런지 효과 알아봅니다. 런지는 한쪽 다리를 앞으로 하고 나머지 다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗어 앞 쪽다리를 굽혀 앉는 동작입니다. 두 발이 앞 뒤로 위치한 채 앉는 동작까지 이어지기때문에 근육단력과 함께 균형감각이 필요한 동작입니다.
런지 운동이란?
‘런지’는 다리운동을 하는 자세로 허벅지, 엉덩이 근력을 강화해주는 운동입니다. 펜싱에서 많이 볼 수 있는 자세이기도 한데요. 펜싱 찌르기 공격에서 유래한 운동이라고 합니다. 요가에서도 많이 하는 자세이고, 홈트레이닝 영상에서도 흔하게 접할 수 있는 동작이라서 런지가 어떤 동작인지는 많이 알고 있을 것 같습니다.
런지 효과
런지 운동의 효과는 첫번째가 하체근육단력입니다. 런지 동작은 허벅지 앞쪽 근육, 허벅지 뒤쪽 근육, 엉덩이근육까지 강화할 수 있습니다. 특별한 기구 없이도 맨 몸으로 할 수 있는 운동이라서 쉽게, 누구나 할 수 있는 운동입니다.
두번째는 균형감각을 키울 수 있습니다. 런지 자세를 해보면 알겠지만 몸의 균형이 꼭 필요한 자세이죠. 균형을 잡는 동작을 취하는 과정에서 하체의 근육이 발달되게 됩니다.
세번째는 코어 근육 강화 효과를 볼 수 있습니다. 양쪽 다리를 앞 뒤로하고 앉는 동작을 하려면 균형감각이 있어야 하니코어 근육을 사용하게 됩니다. 이 과정에서 코어 운동까지 되는 효과를 볼 수 있습니다.
네번째는 골반 스트레칭에 도움이 됩니다. 런지 동작을 취할 때 골반과 허벅지의 앞쪽 근육을 스트레칭하게 되는데, 평소 골반이 뻐근하거나 통증이 있는 사람에게 도움이 됩니다.
런지 바른 자세 따라하기
런지를 제대로 하지 않으면 오히려 무릎이나 허리, 발목에 무리가 갈 수 있습니다. 바른 런지 자세를 따라해 볼까요.
- 두 다리를 살짝 벌린채 선다.
- 한 쪽 다리를 뒤쪽으로 보낸다. 크게 내딛어야 런지 동작을 취할 수 있습니다.
- 이 때 골반은 틀어지지 않게, 나란히 유지한다.
- 허리를 곧게 유지하고 무릎을 굽혀 내려간다. 무릎과 발목이 일직선이 되어야합니다.
- 이때 상체는 수직을 유지하면서 무릎을 굽혔다 편다.
- 다리를 교차해 10 ~ 12회 반복한다.
주의해야할 점은 양발의 폭을 너무 좁게해서 앞쪽 무릎이 발 끝보다 나가는 자세는 좋지 않다. 이때는 보폭을 넓게 하거나, 무릎을 적당히 굽혀야한다. 그리고 균형이 잡히지 않아 다리, 발이 흔들리면 발목이 아플 수 있으니 주의해야한다. 그리고 너무 빠르게 동작을 수행하지 말고, 천천히 하는 것이 안전하다.
런지 종류 7가지
기본 런지 동작을 조금씩 변형해서 여러가지 런지 종류를 만들어 냅니다. 스트레칭을 더 크게하거나, 덤벨을 들어 자극을 더 강하게 주는 방식 등이 있습니다.
- 로우런지: 요가에서 많이 하는 동작으로 두 손사이에 한쪽 발이 오게 하고, 나머지 발은 뒤로보내 발등이 바닥에 닿게 합니다.
- 하이런지: 하이런지 역시 요가에서 나오는 동작으로 요가의 연속 동작에서 많이 나옵니다. 로우런지와다른 점은 뒤쪽 발 등이 아닌 발끝으로만 지탱합니다.
- 워킹런지: 일반 런지는 제자리에서 한쪽씩 발을 번갈아가면서 자세를 한다면, 워킹런지는 제자리로 돌아오지 않고, 앞으로 나아가면서 런지 자세를 합니다.
- 사이드런지: 한쪽 다리를 굽힐 때 반대편 다리를 옆으로 뻗는 자세입니다. 옆구리 근육 자극에도 도움이 됩니다.
- 크로스런지: 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤로 보내고, 왼쪽 무릎을 구부리는 자세입니다.
- 스텝백런지: 스텝박스 위에 다리를 올려서 런지자세를 취하는 동작입니다.
- 덤벨런지: 런지 자세를 취할 때 양손에 덤벨을 들고 하는 동작입니다.
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