나이가 많아지면 근육이 자연스럽게 감소한다고 하죠. 그래서 더욱 근력운동을 해야하는 이유인데요. 근육감소증이 어떤 증상으로 나타나는지, 내가 근육 감소증이 진행되고 있는지 확인을 해볼 수 있는 테스트를 해봅시다.
근감소증이란 무엇일까.
근감소증은 60대 이상의 나이가 되면서 많이 나타납니다. 근육이 감소하면서 몸의 힘이 부족하고 움직임이 둔해지는 등의 증상이 나타납니다.
어르신들은 기력이 없거나 기운이 없는 등의 느낌을 받는다고 하는데, 그 이유가 실제로 근육이 감소하면서 몸에 힘이 떨어지기 때문일 수 있다.
물론 이런 증상은 자연스러운 노화의 현상으로 볼 수 있다. 하지만 근감소증을 인지하지 못하고 있다가는 다른 질병으로 이어지거나 다칠 위험이 크기 때문에 내 상황을 잘 알아둘 필요가 있다.
근감소증이 진행되면서 허리디스크, 고관절 질환등 척추관절 질환이 많이 발생한다.
또 체중이 많이 나가거나 바닥에 앉아서 생활하는 경우 근육감소증이 더 많이 발생할 수 있다.
근감소증이 진행되면 신체의 기능이 떨어지고 뼈가 약해진다고 한다. 근육은 없고 뼈는 약해지기때문에 약한 충격에도 뼈가 부러지거나, 쉽게 넘어질 수 있다. 그래서 어르신들이 넘어지는 것이 매우 위험하다고 하는 것이다.
근육은 신체활동의 모든 부분에 필요하다.
근육이 감소하면서 동시에 뼈도 약해질 가능성이 크다고한다.신체활동이 줄어들면서 근육이 늘지 않고, 외출이 없다보니 비타민D 흡수도 줄어 뼈도 튼튼해지지 않는 것이다.
근감소증 테스트해보기
아래의 질문과 답변 점수를 합한 점수가 4점이상이면 근감소증 위험이 크다고 볼 수 있다.
| 구분 | 질문 | 점수 |
| 근력 | 무게4.5kg 를 들어서 나르는 것이 얼마나 어려운가 | -전혀어렵지 않다 = 0 -좀어렵다 = 1 -매우어렵다=2 |
| 보행보조 | 방안 한 쪽끝에서 다른 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가 | -전혀어렵지 않다 = 0 -좀어렵다 = 1 -매우어렵다=2 |
| 의자에서일어서기 | 의자, 휠체어 등에서 일어나 침대, 잠자리까지 이동하는 것이 얼마나 어려운가 | -전혀어렵지 않다 = 0 -좀어렵다 = 1 -매우어렵다=2 |
| 계단오르기 | 10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 얼마나 어려운가? | -전혀어렵지 않다 = 0 -좀어렵다 = 1 -매우어렵다=2 |
| 낙상 | 지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나? | -전혀없다=0 -1-3회=1 -4회이상=2 |
근감소증 예방, 치료법
근감소증을 치료하려면 역시 운동을 해야한다. 특히 근육을 사용하는 운동을 해서 근육량이 더 줄어들지 않도록 해야한다. 스쿼트나 팔굽혀펴기, 아령들기 등을 조금씩 꾸준히 하는 것이 좋다. 그리고 걷기운동같은 유산소 운동도 병행해주는 것이 좋다.
하지만 너무 무리한 운동은 좋지 않고 점진적으로 운동량을 늘려가는 것이 좋다.
그리고 운동만으로는 부족할 수 있는 근육을 단백질 섭취로 강화해줘야한다. 단백질이 많이 든 음식은 두부, 우유, 살코기, 생선, 계란 등이 있다.
그리고 비타민 D를 충분히 합성해야한다. 하루에 한 번씩 햇볕을 쪼여주는 시간을 갖는 것이 좋다.
즉, 단백질이 많이 든 음식을 꾸준히 먹으면서 하루에 한번씩 산책겸 운동을 하는 생활을 유지한다면 근육 감소증을 예방할 수 있을 것이다. 동네 공원에 자주 나가서 운동도하고 햇볕도 쪼이는 노력을 해보도록 하자.