ABC주스가 중성지방이 낮춰주는 것 같다는 부모님의 말을 듣고 중성지방이 무엇인가 궁금해져서 알아보았습니다. 저처럼 중성지방이 무엇인지 궁금하다면 아래의 글이 도움이 될 것 같습니다.
중성지방이란
중성지방은 말 그대로 지방의 한 종류인데 장에서 음식물이 흡수된 후 남아있거나 간에서 생성이 된다고 합니다. 누구에게나 중성지방은 몸속에 존재하고 있고, 에너지 대사에 필요한 칼로리가 부족할 때 에너지원으로 사용되기도 합니다.
그러나 중성지방이 체내에 너무 많은 경우에는 문제를 일으킬 수 있기때문에 적정량 조절을 해야 한다고 합니다.
혈액 내에 중성지방이 많은 경우 심혈관질환의 가능성이 높아지기 때문에 더욱 주의를 해야 합니다.
중성지방이 만들어려면 당, 지방성분이 필요하고 주로 간에서 합성이 된다고 합니다. 그렇기 때문에 당 섭취량이 늘어나면 자연스럽게 중성지방 합성이 증가하게 되고 체내 중성지방도 많아집니다. 그리고 추가적인 요인으로 비만, 운동부족, 흡연, 과량의 음주, 탄수화물 다량 섭취, 당뇨병, 만성신부전, 신증후군 등이 체내 중성지방을 높일 수 있다고 합니다.
중성지방 기준
공복채혈을 했을 때 아래의 기준으로 확인해볼 수 있습니다.
- 정상: 150mg/dL
- 경계: 150199mg/dL
- 높음: 200mg/dL
주로 남성이 여성보다 중성지방 수치가 높은 편이고 음주, 운동부족인 30대도 굉장히 높게 나오는 편이라고 합니다. 최대한 150mg/dL 이하로 낮추도록 관리하는 것이 좋습니다.
중성지방을 낮춰야 하는 이유
혈관 내에 중성지방이 높아지면 나쁜 콜레스테롤 생성을 도와 동맥경화의 위험이 높아진다고 합니다. 또한 심장혈관, 뇌혈관과 관련된 심근경색, 뇌혈관질환인 뇌경색, 뇌졸중 등의 원인으로까지 발전할 수 있습니다.
그리고 급성 췌장염도 중성지방과 연관이 있다고 합니다. 중성지방 농도가 500mg/dL이 넘으면 급성 췌장염의 위험을 낮추기 위해서 약물치료를 하기도 합니다.
<중성지방 수치와 관리 방법>
| 200-499mg/dL | 500-999mg/dL1000 | 1000mg/dL 이상 |
| 체중조절 | 체중조절 | 반드시 약물치료 |
| 저지방식사 | 저지방 식사 | 체중조절 |
| 금주 | 금주 | 저지방식사 |
| 알맞은 탄수화물섭취 | 알맞은 탄수화물 섭취 | 금주 |
| 생활습관으로 조절안되면 약물 치료 고려 | 알맞은 탄수화물 섭취 |
중성지방을 낮추는 방법
중성지방을 낮추기 위해서는 ‘지방’뿐 아니라 나트륨과 탄수화물이 많은 음식 줄이는 것이 중요합니다. 예를 들어 인스턴트 음식, 빵, 과자 등이 속합니다. 평소 탄산음료를 즐겨 마셨거나 달콤한 간식을 즐겨왔다면 줄이는 것이 좋습니다.
추가로 알콜섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 알코올, 당분의 과다 섭취가 중성지방을 높이는 요인으로 작용하기 때문입니다.
▲ 중성지방을 낮추기위해 지켜야 할 10가지
1. 단순당 섭취 피하기: 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 같은 단순당 섭취를 줄이기.
2. 탄수화물은 적정량 섭취하고 정제가 덜된 식품 선택하기: 백미 대신 현미, 통밀 등으로 만든 음식 선택.
3. 섬유소를 충분히 섭취하기: 채소, 해조류, 버섯류를 충분히 섭취하기
4. 불포화지방산을 적당량 섭취하기: 호두, 땅콩, 아몬드, 들기름, 올리브 오일, 카놀라유 등.
5. 저지방식품 섭취하기: 지방이 적은 살코기, 닭가슴살 위주로 먹기. 저지방 우유, 요구르트 선택하기.
6. 포화지방은 피하기: 예를들어 고기의 기름 부위, 껍질 부위, 코코넛유, 버터, 쇼트닝 등.
7. 트랜스지방 피하기: 트랜스지방이 많은 식품의 예로 팝콘, 감자튀김, 치킨, 크로와상, 초콜릿 등이 있음.
8. 오메가3 많은 음식 섭취하기
9. 금주, 금연하기
10. 표준체중 유지하기
중성지방을 줄이는데 도움되는 음식
오메가 3이라고 하는 불포화지방산은 혈중 중성지방을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 간에서 중성지방 합성을 감소시키는 역할을 하기 때문에 중성지방이 만들어지는 단계에서 도움이 되는 것이죠.
오메가 3이 많이 든 음식으로는 견과류, 등 푸른 생선(고등어, 꽁치), 연어, 잎이 많은 채소류(시금치, 잎채소 등), 블루베리, 딸기, 콩 등입니다.
만약 당뇨병 환자라면 혈당조절과 함께 중성지방수치를 낮추는 것이 매우 중요합니다. 중성지방이 혈당조절을 방해하기 때문입니다. 그래서 당뇨를 갖고 있는 분들이 중성지방에 신경을 많이 쓰는 것을 보셨을 거예요.
이상으로 중성지방에 대한 뜻과 중성지방 낮추는 방법, 도움이 되는 음식을 확인해보았습니다. 무슨 질병이든 건강한 식사와 꾸준한 운동, 신체활동이 기본인 것을 계속해서 느끼게 됩니다.