족저근막염의 증상과 원인을 알아본 후, 치료방법, 도움이 되는 스트레칭에 대해서 정리해봅니다. 며칠 전부터 발 뒤꿈치가 묵직하고 저린 것 같은 느낌이 들어서 발뒤꿈치 통증을 찾아보고 있습니다. 정형외과에 가서 정확한 진단을 받아봐야겠지만, 아무래도 족저근막염이 의심이 가네요. 저처럼 갑자기 발뒤꿈치 통증이 느껴진다면 족저근막염에 대해서 살펴봐도 좋을 것 같습니다.
족저근막염이란?
족저근막염은 발의 ‘족저근막’에 손상이 가해져 염증이 생기는 증상을 말합니다. 족저근막은 발의 뒤꿈치 뼈에서부터 발바닥 앞쪽의 발가락까지 연결된 근육이라고 보면 되는데요. 발의 충격을 흡수하고, 발을 들어 올리는데 도움을 주는 등 중요한 역할을 한다고 합니다.
족저근막염 원인
족저근막이 손상을 입어 변성이 되거나 염증이 발생하면 통증이 나타나는데 이것이 발뒤꿈치 통증의 원인이 되는 경우가 많다고합니다.
족저근막염이 발생하는 원인은 여러가지인데요. 우선 평발인 경우 족저근막염의 발생 가능성이 높고, 양쪽의 다리 길이가 다른 경우, 발이 양쪽으로 휘거나 굽어진 경우도 족저근막염의 원인이 될 수 있습니다.
그리고 발뒤꿈치의 족저근막 부위에 뼈가 자라서 족저근막염을 일으키는 경우도 있습니다. 하지만 이런 경우는 흔한 것은 아니라고합니다. 대부분은 발을 무리하게 사용하는 것이 원인으로 작용하는 경우가 많다고 하네요.
예를 들어 갑자기 운동을 많이 하거나, 오래 걷거나, 마라톤을 뛰거나, 바닥이 딱딱한 곳에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동을 하는 것도 족저근막염의 원인이 될 수 있습니다. 그리고 체중이 늘어 발바닥에 부하가 가해 지거나, 쿠션이 없는 구두, 플랫슈즈, 슬리퍼 등을 신는 것도 원인으로 작용할 수 있다고 합니다.
혹시 발뒤꿈치가 갑자기 아픈데, 최근에 갑작스러운 운동을 했다거나 발이 불편한 신발을 신지는 않았나요?
추가로 아래의 원인들도 체크해보세요.
- 평소 걷기나 운동을 하지 않는지?
- 순간적으로 족저근막이 강하게 늘어나 펴지는 경험을 하지 않았는지?
- 아킬레스건이 긴장하거나 종아리근육이 단축되지 않았는지?
족저근막염 증상
가장 대표적이고 잘 알려진 족저근막염 증상은 아침에 자고 일어나 첫 발을 내디뎠을 때 통증이 느껴진다는 것입니다. 하지만 모든 족저근막염 환자가 이 증상을 나타내는 것은 아니라고 합니다.
주로 발뒤꿈치의 안쪽에 통증이 생기는 경우가 많고, 발가락을 발등쪽으로 구부릴 때 통증이 심해지기도 합니다. 가만히 있을 때에는 통증이 없는데 움직이거나 스트레칭을 하면 통증이 발생되고, 계속 움직이면 통증이 줄어들기도 합니다.
서 있을 때 뻣뻣한 느낌이 나기도하고, 잠자기 전에 통증이 심해지는 경향이 있다고 합니다.
정확한 진단은 정형외과에 방문해서 X선 촬영, CT, MRI 등 검사를 하는 것이 정확하다고합니다. 증상이 나아지지 않거나, 원인을 정확히 알 수 없을 때 정확한 진단을 받아보는 것이 좋겠습니다.
치료방법
스트레칭이나 자세교정 등을 통해 치료를 해보다가 호전이 없으면 수술을 하는 경우도 있다고 합니다. 증상이 심하지 않고, 초기에 해당된다면 잘못된 자세를 고치고, 스트레칭을 해보는 것도 좋을 것 같습니다.
평소 운동을 하고 있다면 자세를 다시 한 번 바로잡고, 무리한 양의 운동을 하고 있는 것은 아닌지 점검해보세요. 그리고 불편한 신발을 신고 있는 것은 아닌지도 체크해야 합니다.
스트레칭 방법
첫번째 스트레칭은 족저근막염에 도움이 되는 스트레칭은 족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭입니다. 의자에 앉아 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 아픈 발과 같은 손으로 엄지발가락 부위를 감싸 발등 쪽으로 올립니다. 반대 손으로는 족저근막 부분을 마사지해주면 더 좋다고 합니다. 천천히 스트레칭을 하는 것이 좋고, 한 번 스트레칭하면 10-20초 정도 유지하면 좋습니다.
틈날 때마다 이 스트레칭을 해주는 것이 좋고, 자고일어난 아침시간, 장시간 앉아 있다가 걷기 전에 하는 것도 좋다고 하네요.
또 한 가지 스트레칭 방법은 팔 길이만큼 벽에 떨어져 선 후 한쪽 발을 다른 쪽 다리에서 50cm 정도 뒤로 보낸 후 손으로 벽을 짚습니다. 발은 바닥에 붙인 채 몸을 천천히 앞으로 기울이되 뒤쪽 무릎이 구부러지지 않도록 유지합니다. 10초 정도 이 자세를 유지했다가 풀어주는 것을 반복하고, 발을 바꿔서 해보세요.
세 번째 방법은 딱딱한 바닥에 앉아 타월이나 수건 등으로 아픈 발을 감은 후 무릎을 쭉 편채 타월로 발을 몸 쪽으로 잡아당깁니다. 당긴 상태로 15-30초 정도 유지합니다.
만약 이러한 스트레칭으로 증상이 완화되지 않으면 보조기나 부목 등을 착용하는 시도를 해볼 수 있다고 합니다. 자세 교정인아 스트레칭을 통해 치료하는 것은 시간이 필요한 일이기 때문에 길면 6개월 정도까지도 걸릴 수 있다는 여유를 가지고 꾸준히 신경을 써야 할 것 같습니다.
발에 무리가 가지 않도록 하는 것의 기본은 적정체중을 유지하고 운동을 갑자기 무리하게 하지 않는 것입니다. 그리고 신발을 고를 때 쿠션이 충분하고 발이 불편하지 않는 것을 선택해야 합니다. 증상이 나타난 지 얼마 안 된 상태일수록 병원에 빨리 방문해서 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다. 치료를 하면 대부분 증세가 많이 호전된다고 합니다.
