복부팽만, 가스 완화 방법: 포드맵 식품, 저 포드맵 식단 알아보기
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건강노트

복부팽만, 가스 완화 방법: 포드맵 식품, 저 포드맵 식단 알아보기

by †♨‡☞◐♬ 2021. 11. 15.

복부팽만 완화 방법으로 포드맵식품을 피하는 것, 즉 저 포드맵식단을 해보는 것이 좋다고 해서 정리해봅니다. 요즘 드는 생각은 몸에 좋은 것을 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 그보다 몸에 좋지 않은 것을 안먹고, 안하는 것이 건강을 위해서 더 좋은 것 같다는 것입니다.

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제가 늘 고통스러워하는 복부팽만, 더부룩함, 가스, 변비 등 이런 증상이 하루의 컨디션까지 영향을 주더라고요. 일의 능률과도 연관되어있어서 꼭 개선을 하고싶다는 생각을 해왔습니다. 그런데 딱히 해결 방법이 없더라고요. 운동도 그닥 효과가 없고 일시적이라서 여러 방면으로 알아보고 있다가 '포드맵'이라는 개념을 알게되었어요.

 

지독한 복부팽만 원인

복부팽만은 한 번만 겪어도 기분이 나쁜데, 거의 매일 겪으면 정말 괴롭습니다. 앉아서 일할 때도 불편하고, 배가 잔뜩 나와있어서 집중력도 떨어져요. 그리고 잠깐 증상이 나타났다 사라지는 것이 아니라 더욱 힘들어요. 또 왜 갑자기 가스가 많이 생기는지 원인도 알 수 없죠. 

 

복부팽만의 원인은 여러가지가 있겠지만 과민성대장증후군에 해당될 수 있다고 합니다. 과민성 대장증후군이라고 하면 단순히 스트레스나 긴장하면 화장실을 가고싶어하는 기분이 드는 것으로 생각할 수 있는데요. 과민성 대장증후군에도 원인, 증상이 여러가지이고, 복부팽만도 과민성대장증후군의 유형 중 하나라고 합니다.

 

과민성 대장증후군은 복부팽만 외에 복통, 변비 또는 설사, 가스/ 방귀, 피로감, 소화불량 등의 증상이 나타납니다. 특히 복부팽만 증상이 많이 나타나는 과민성 대장증후군의 경우, 변을 보거나 방귀를 뀌고 나면 복부팽만 증상이 완화된다고해요. 아마 이 글을 읽으면서 완전 내얘기라고 생각할 수 있을 것 같아요.

 

아직까지 과민성 대장증후군에 대한 뚜렷한 치료법이 나온 것은 아니지만 호주의 의사들이 '포드맵'식품 섭취를 줄이는 '저 포드맵식단'을 제시했다고 해요. 

 

포드맵 식품

포드맵은 영어 'FODMAP'을 뜻하는 말입니다. FODMAP 식품이란 '장에서 발효되기 쉬운' 올리고당, 이당, 단당, 당알코올류 식품을 가리킵니다. 다시말해 장에서 발효가 잘 되는 특징이 있다보니 발효되면서 가스가 생기고 이로인해 복부팽만, 복통 등이 동반되는 결과를 가져온다고해요. 물론 사람에따라 이런 증상이 많이 나타나지 않을 수 있지만 과민성 대장증후군을 겪고 있다면 장을 더 자극해서 증상이 더 심할 수 있을 것 같아요. 

  • FO: Fermentable Olig-, 발효성 올리고당
  • D: Disaccharides, 이당류
  • M: Mono-saccharides, 단당류
  • And P: Polyos, 당알코올류

 

포드맵식품으로 구분하는 기준이 몸에 좋다, 나쁘다가 아니라, 장내 발효여부, 가스생성 등이라는 점이 중요합니다. 장이 건강한 사람들은 포드맵식품을 피하지 않아도 되는 것이죠.

 

대표 포드맵 식품

복부팽만을 심하게 겪고 있다면 아래의 포드맵 식품을 피하거나 줄여보세요. 아예 먹지 않는 것은 어려우니 먹더라도 소량으로 제한을 해보면 좋을 것 같아요.

  • 야채, 콩류: 마늘, 양파, 비트, 콩, 샐러리, 양배추 피클, 절인야채, 버섯, 파 흰색부분
  • 과일: 익은바나나, 살구, 아보카도, 버찌, 건포도, 무화과, 구기자, 자몽, 망고, 복숭아, 천도복숭아, 배, 감, 건조 파인애플, 자두, 석류, 사과, 수박
  • 육류: 소세지
  • 곡류, 소세지, 파스타, 빵: 쿠키, 케이크, 시리얼바, 크루아상, 머핀, 우동, 밀가루, 빵, 뇨끼, 그래놀라바, 뮤즐리바, 피스타치오, 호밀
  • 조미료, 소스: 후무스, 꿀, 과일잼
  • 요거트: 가당 요구르트
  • 유제품: 버터밀크, 리코타치즈, 생크림, 커스터드, 젤라또, 아이스크림, 사워크림
  • 음료: 맥주, 오렌지주스, 사과주스, 콤부차, 퀴노아우유, 럼주, 두유, 스포츠음료, 와인

 

 

저포드맵 식단

포드맵 성분이 적게 함유된 식품입니다. 의외로 마늘, 양파, 콩을 피하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 잡곡밥 대신 흰쌀밥이 소화는 더 잘된다고해요. 

 

  • 야채, 콩류: 콩나물, 죽순, 당근, 애호박, 오이, 가지, 풋고추, 생강, 케일, 부추, 상추, 올리브, 감자, 호박, 파 녹색부분, 김, 근대, 시금치, 고구마, 토마토, 체리, 순무, 청경채, 
  • 과일: 덜익은 바나나, 블루베리, 메론, 크랜베리, 용과, 링곤베리, 포도, 구아바, 키위, 레몬, 라임, 패션프룻, 파파야, 파인애플, 라즈베리, 딸기
  • 육류: 소고기, 닭, 초리조, 돼지고기, 프로슈토, 차갑게먹는 햄
  • 생선, 해산물: 통조림참치, 생선(대구,가자미,연어,참치,송어), 해산물(게,랍스터, 홍합, 굴, 새우)
  • 시리얼, 곡물, 빵 등: 글루텐프리 빵, 쌀빵, 감자빵, 아몬드, 브라질땅콩, 메밀, 현미, 흰쌀, 밤, 옥수수, 헤이즐넛, 콘플레이크, 마카다미아, 기장, 오트밀, 귀리, 땅콩, 피칸, 감자가루, 프레즐, 퀴노아, 쌀국수, 떡, 씨앗(치아씨드, 딜, 호박씨, 참깨, 해바라기씨), 타피오카, 수수, 호두
  • 조미료, 소스: 아몬드버터, 케이퍼, 초콜릿, 디종홀그레인, 케첩, 메이플시럽, 마멀레이드, 마요네즈 (마늘, 양파 X), 된장국, 머스타드, 굴소스, 땅콩버터, 간장, 식초, 와사비, 우스터소스
  • 음료: 술은 아주 적게 섭취. 커피는 에스프레소 블랙 또는 유당제거 우유 라떼, 단백진분말은 계란이나 쌀 단백질로 섭취, 무설탕 탄산음료, 청량음료, 약한 홍차, 과일 및 허브차(사과 무첨가), 녹차, 페퍼민트차, 백차, 물
  • 유제품: 버터, 치즈(브리,카망베르, 체다, 코티지, 크림치즈, 몬테레이잭, 파마산), 달걀, 우유(아몬드우유, 유당제거 우유, 귀리우유, 쌀우유), 샤베트, 두부, 휘핑크림, 그릭요거트
  • 허브,향신료: 바질, 월계수잎, 고수, 레몬그라스, 민트, 오레가노, 파슬리, 로즈마리, 타임, 블랙페퍼, 계피, 정향, 커민, 카레, 겨자, 파프리카
  • 오일: 아보카도오일, 카놀라유, 코코넛오일, 올리브오일, 참기름, 해바라기유, 대두유, 식물성기름

 

유당 불내증이 아니라면 굳이 유당함유 유제품을 피하지는 않아도 된다고합니다. 아침 식사를 시금치, 체다치즈를 넣은 스크램블 에그, 바나나, 아몬드를 넣은 오트밀, 그릭요거트에 바나나, 딸기 등을 얹어 먹으면 좋을 것 같아요.

 

피하면 좋은 포드맵식품을 적어두고 식단을 짜거나 요리할 때 레시피에서 빼는 노력을 해야겠습니다. 한국음식에 마늘, 양파, 파를 빼는 것이 얼마나 어려운 일이지 알지만, 복부팽만으로 고통을 겪고 있다면 조금 덜 맛있게 먹는게 나을 것 같아요. 저부터 해봐야겠네요.


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